Yoga không chỉ là một phương pháp rèn luyện thể chất mà còn là một hành trình tinh thần giúp cơ thể và tâm trí hòa hợp. Trong số các tư thế Yoga, các tư thế ngồi nổi bật mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể. Từ việc cải thiện tư thế, tăng cường sự linh hoạt đến giảm căng thẳng và thúc đẩy sự thư giãn, các tư thế ngồi mang lại những hiệu quả vượt trội. Bài viết này sẽ bật mí cho bạn các tư thế Yoga ngồi phổ biến và cách chúng có thể cải thiện sức khỏe toàn diện của bạn.

Tư thế Yoga ngồi gập người

Tư thế gập người khá đơn giản nhưng người mới bắt đầu có thể dễ mắc lỗi. Để tập tư thế này đúng cách, bạn hãy thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng, hai chân duỗi thẳng đặt song song với nhau, vươn hai tay về phía trước nắm lấy ngón chân cái của hai chân. 

Bước 2: Từ từ hạ cong lưng xuống sát với đùi. 

Bước 3: Hít thở sâu, kéo dài phần lưng về phía trước sao cho phần trán và mũi áp sát đầu gối, hai tay duỗi thẳng xuống sàn. 

Bước 4: Duy trì tư thế khoảng vài phút hoặc có thể lâu hơn tùy vào khả năng của mỗi người. 

Tư thế nhân viên

Tư thế nhân viên là một tư thế Yoga ngồi tương tự như tư thế ngọn núi. Trong khi tư thế ngọn núi là nền tảng cho nhiều tư thế đứng thì tư thế nhân viên lại là điểm khởi đầu cho nhiều tư thế ngồi.

Thao tác thực hiện tư thế nhân viên khá đơn giản như sau:

Bước 1: Ngồi thẳng trên thảm, duỗi chân trước mặt. Ấn gót chân xuống thảm, giữ lưng thẳng và ưỡn ngực.

Bước 2: Đặt hai tay cạnh người, lòng bàn tay úp xuống gần hông, các ngón tay hướng về phía mũi chân.

Bước 3: Duỗi thẳng tay hết cỡ để giúp người thẳng và vươn cao hơn. Tuy nhiên, bạn có thể tùy ý gập nhẹ cánh tay hoặc thay đổi vị trí của lòng bàn tay sao cho thoải mái nhất.

Bước 4: Giữ tư thế trong 20-30 giây để cảm nhận vai được hoạt động và cột sống được kéo giãn.

Tư thế heron

Tư thế heron có tên gọi khá lạ nhưng nó mang lại rất nhiều lợi ích cho phần bắp chân săn chắc, dẻo dai hơn. 

Thao tác thực hiện tư thế heron:

Bước 1: Bắt đầu ngồi với tư thế nhân viên, duỗi thẳng hai chân về phía trước, lưng thẳng , hai mông chạm sàn. 

Bước 2: Gập chân trái như trong tư thế nửa anh hùng, đặt bàn chân trái ở bên ngoài hông trái và giữ chân trái thẳng ra sau. Nếu bạn bị đau đầu gối hoặc có các vấn đề khác khiến bạn không thể thực hiện được, bạn có thể thay bằng tư thế ngồi hoàn hảo với chân trái hoặc duỗi thẳng chân trái.

Bước 3: Gập đầu gối phải và đặt bàn chân phải chạm sàn, gần với mông phải. 

Bước 4: Giữ bàn chân phải bằng cả hai tay và nâng nó lên khỏi sàn. 

Bước 5: Hơi ngả thân về phía sau, từ từ duỗi thẳng chân phải hết mức có thể. Giữ cột sống thẳng, tránh cúi người về phía trước để cố gắng duỗi thẳng chân nhiều hơn.

Bước 6: Khi thực hiện tư thế heron, giữ sao cho chân duỗi phải tạo thành hình chữ V với thân. Giữ tư thế trong năm nhịp thở, sau đó thoát khỏi tư thế và đổi bên.

Tư thế bồ câu vua một chân

Tư thế bồ câu vua một chân là một tư thế Yoga mạnh mẽ giúp mở rộng hông, kéo giãn cơ đùi trước và tăng cường sự linh hoạt của cột sống. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để thực hiện tư thế này:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế chó úp mặt hoặc tư thế cái bàn.

Bước 2: Đặt chân phải giữa hai tay, cổ chân phải gần cổ tay trái. Duỗi chân trái ra sau sao cho đầu gối và đùi trước nằm trên sàn.

Bước 3: Ấn các đầu ngón tay xuống, kéo dài phần thân trước và hướng về phía trước thảm.

Bước 4: Gập bàn chân trước và ấn chặt mũi chân sau xuống sàn, giữ trọng lượng cơ thể đều trên hai hông.

Bước 5: Nâng và mở rộng ngực, co chân sau về phía mông. Dùng mặt trong khuỷu tay nắm bàn chân sau, duỗi mũi chân. 

Bước 6: Đưa tay phải về sau gần bàn chân trái, cho hai tay đan vào nhau và nâng khuỷu tay phải lên cao.

Bước 7: Thả lỏng cổ, vai, mắt nhìn thẳng. Giữ tư thế trong 3-5 nhịp thở. Sau đó, đổi bên.

Tư thế hoa sen

Tư thế Hoa Sen là một trong những tư thế ngồi mạnh mẽ nhất trong Yoga. Bài tập này đặc biệt hiệu quả trong việc làm dịu thần kinh và thúc đẩy năng lượng tích cực trong cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện tư thế hoa sen: 

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên tấm thảm Yoga, duỗi thẳng hai chân về phía trước. 

Bước 2: Co gối phải lại và nhẹ nhàng nâng mắt cá chân phải để đặt lên đùi trái, sao cho gót chân phải gần bụng và hướng lên trên. Làm tương tự với chân trái, để hai chân bắt chéo nhau. 

Bước 3: Đặt tay thoải mái trên đùi, gần đầu gối. Hít thở sâu, giữ đầu thẳng và mắt hướng về phía trước. Giữ tư thế này trong 1 đến 5 phút. Nếu muốn thiền lâu hơn, bạn có thể áp hai lòng bàn chân vào nhau và để đầu gối hướng sang hai bên để cảm thấy thoải mái hơn.

Tappilates.vn đã tổng hợp các tư thế Yoga ngồi phù hợp cho người mới tập giúp cải thiện sự linh hoạt cũng như tăng cường sức khỏe dẻo dai cho cơ thể. Hy vọng bạn có thể thực hiện các thao tác Yoga ngồi tại nhà một cách thành thạo để nâng cao sức khỏe.