Bài viết này sẽ giới thiệu các bài tập ngực trên được nam giới yêu thích và luyện tập thường xuyên giúp bạn sở hữu cơ ngực săn chắc, vạm vỡ như mong muốn.

Tại sao cần tập cơ ngực trên? 

Cơ ngực trên là một phần quan trọng của cơ thể, tham gia vào nhiều hoạt động như đẩy, kéo, vung,… Tập luyện cơ ngực trên giúp phát triển cơ bắp toàn diện, tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho cơ thể. Đồng thời giúp đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân và duy trì vóc dáng cân đối. Nếu không tập cơ ngực trên thì sẽ xảy ra tình trạng mất cân đối, chỗ to, chỗ nhỏ ở ngay trên ngực. 

Các bài tập cơ ngực cho nam

Bài tập chống đẩy dốc xuống

Đây là một bài tập ngực trên cơ bản cho nam mà bất kì ai cũng có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà. Thao tác thực hiện: 

Bước 1: Đặt chân lên cao,  hai tay đặt bằng vai ở vị trí thấp hơn tạo thành một góc khoảng 45 độ. Bạn có thể để chân lên phần đệm lưng của giàn tạ đa năng và chống tay xuống sàn.

Bước 2: Từ từ hạ người xuống, cố gắng cảm nhận các tác động vào cơ bắp, hít vào.

Bước 3: Khi xuống đến vị trí thấp nhất, gần sát mặt sàn thì các bạn lại từ từ đẩy người lên và thở ra.

Bước 4: Lặp lại động tác 8 – 12 lần tùy theo thể trạng và khả năng của bạn. 

Bài tập chống đẩy trên xà kép

Bài tập chống đẩy trên xà kép giúp phát triển các khối cơ tay sau, cơ ngực và vai. Đây là bài tập bổ trợ giúp phát triển đồng đều các nhóm cơ trên. Thao tác thực hiện: 

Bước 1: Dùng hai tay nắm chặt thanh ngang của xà, nhún nhẹ để nâng người lên.

Bước 2: Co hai chân và từ từ nâng người lên cao. Thực hiện động tác chống đẩy để di chuyển cơ thể lên và xuống.

Bước 3: Hít vào khi hạ xuống, thở ra khi nâng lên.

Bước 4: Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần.

Bài tập đẩy tạ đòn

Tập tạ đòn là một phương pháp giúp tăng cường sức mạnh, phát triển cơ bắp và tác động đến nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ ngực trên. Bài tập này sẽ phát huy hiệu quả khi thực hiện bài tập trên ghế dốc lên. Giàn tạ đa năng cho phép điều chỉnh ghế thành ba tư thế: dốc xuống, bằng và dốc lên. Thao tác thực hiện: 

Bước 1: Điều chỉnh ghế dốc lên khoảng 45 độ và nằm lên.

Bước 2: Hai tay nắm chắc thanh đòn với độ rộng hơi lớn hơn vai một chút, giữ tạ ở trên cao.

Bước 3: Từ từ hạ đòn tạ xuống sát ngực, sau đó đẩy nhanh trở lại tư thế ban đầu.

Bước 4: Thực hiện 6 – 8 lần mỗi hiệp, khoảng 3 – 4 hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.

Xem thêm: Các bài tập ngực cho nam tại phòng gym

Bài tập nằm ghế dốc lên đẩy tạ tay

Bài tập này giúp bạn kéo giãn cơ nhiều hơn, đồng thời phát triển đều đặn cơ hai bên ngực, tránh tình trạng lệch cơ. Thao tác thực hiện: 

Bước 1: Điều chỉnh độ dốc của đệm lưng lên 45 độ.

Bước 2: Nắm chặt hai đòn tạ tay và giơ lên ở vị trí cao nhất.

Bước 3: Từ từ hạ tay xuống càng thấp càng tốt, sau đó đẩy nhanh về vị trí ban đầu.

Bước 4: Thực hiện 8 – 10 lần mỗi hiệp tùy vào khả năng và nhu cầu tập luyện. 

Một số lưu ý khi tập ngực trên cho nam

Để đạt hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương khi tập luyện cơ ngực trên cho nam cần lưu ý một số điều sau:

• Khởi động kỹ trước khi tập luyện là vô cùng quan trọng để giúp cơ bắp nóng lên, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương.
• Nên dành 5-10 phút để thực hiện các bài tập khởi động nhẹ nhàng như chạy bộ tại chỗ, xoay khớp vai, khuỷu tay, cổ tay,…

• Chọn mức tạ phù hợp với sức khỏe và khả năng của bản thân. Không nên luyện tập cùng với tạ nặng luôn vì có thể dẫn đến chấn thương.
• Nếu bạn mới tập, có thể tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để chọn mức tạ phù hợp.
• Giữ cơ thể thẳng trong suốt bài tập, không bị chùng hay khom lưng.
• Hít vào khi hạ tạ và thở ra khi đẩy tạ.
• Kiểm soát tốc độ thực hiện động tác, không nên tập luyện quá nhanh hoặc quá chậm.
• Với những bài tập sử dụng dụng cụ luyện tập nên tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên để được thực hiện thao tác đúng kỹ thuật và hiệu quả. 

Sở hữu cơ ngực săn chắc, vạm vỡ không chỉ giúp nam giới tự tin hơn về ngoại hình mà còn thể hiện sức mạnh và sự khỏe khoắn. Hy vọng với những bài tập ngực trên được chia sẻ trong bài viết này, bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình. Hãy kiên trì tập luyện và kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý để có một cơ thể khỏe mạnh và hoàn hảo.

Xem thêm: Các bài tập ngực cho nữ ở phòng gym