Bật mí 9 Bài tập Pilates với Foam Roller giúp giãn cơ phục hồi cơ bắp

Cuộc sống bận rộn khiến bạn ít có thời gian đến phòng tập? Đừng lo lắng, bạn hoàn toàn có thể tập luyện Pilates hiệu quả ngay tại nhà với con lăn bọt Foam Roller. Bài viết này Tappilates.vn sẽ hướng dẫn bạn thực hiện một số bài tập Pilates với Foam Roller đơn giản, giúp bạn giãn cơ phục hồi cơ bắp, cải thiện sức khỏe, vóc dáng mà không cần tốn nhiều thời gian hay chi phí.

Bài tập Pilates với Foam Roller 1: Shoulder Blade Hugs

Shoulder Blade Hugs là một lựa chọn tập thể dục đặc biệt tốt nếu bạn là một nhân viên văn phòng phải ngồi hàng giờ mỗi ngày trước máy tính.

Cách thực hiện:

bai-tap-pilates-voi-foam-roller-1
Bài tập Pilates với con lăn bọt Shoulder Blade Hugs
  • Nằm trên Con lăn bọt Foam Roller theo chiều dọc, hỗ trợ đầu và hông. 
  • Đầu gối cong và rộng bằng hông, bàn chân đặt phẳng trên sàn. 
  • Nâng cánh tay lên, thẳng hàng với vai, lòng bàn tay hướng vào nhau. 
  • Khi hít vào, đưa đầu ngón tay của bạn hướng lên trần nhà. Cảm thấy xương bả vai của bạn mở rộng và nhấc ra khỏi hai bên của con lăn bọt. 
  • Khi thở ra, ôm bả vai xung quanh hai bên của con lăn bọt. 
  • Lặp lại 5 – 8 lần. 

Bài tập Pilates với Foam Roller 2: Marching

Bài tập này thách thức sự ổn định của cơ lõi bằng cách nhấc một chân lên khỏi sàn. 

Cách thực hiện:

bai-tap-pilates-voi-foam-roller-2
Bài tập Pilates với con lăn bọt Marching
  • Nằm trên Con lăn bọt theo chiều dọc, hỗ trợ đầu và hông. Đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên sàn. 
  • Hít vào và cảm nhận lõi của bạn được kết nối với Con lăn. Khi thở ra, nâng một đầu gối về phía ngực, ấn chân còn lại xuống sàn để ổn định. 
  • Hít vào, giữ chân ở trên không và khi thở ra, hạ chân xuống. Giữ cánh tay của bạn dài ở hai bên và cổ dài và thư giãn. 
  • Lặp lại 5 – 10 lần, xen kẽ hai chân.

Bài tập Pilates với Foam Roller 3: Scissors

Cách thực hiện:

bai-tap-pilates-voi-foam-roller-3
Bài tập Pilates với con lăn bọt Scissors
  • Để bắt đầu, hãy nằm xuống với Con lăn bọt nằm ngang dưới hông và xương cùng của bạn. 
  • Lần lượt nâng hai chân lên trần nhà. Đưa tay lên bắp chân của một chân. Đưa chân bạn đang nắm về phía ngực trong khi bạn duỗi chân kia ra xa trung tâm. Kéo hai chân lên không trung và nắm lấy bắp chân còn lại của bạn. 
  • Lặp lại 8 – 10 lần, xen kẽ chân gần ngực nhất. 

Nếu quá khó để với tới bắp chân khi bạn đang ở trên con lăn bọt, hãy thực hiện bài tập này với hai tay ấn vào hai bên của Foam Roller để tăng thêm độ ổn định.

Bài tập Pilates với Foam Roller 4: Single Leg Circles

Cách thực hiện:

bai-tap-pilates-voi-foam-roller-4
Bài tập Pilates với con lăn bọt Single Leg Circles
  • Nằm ngửa với hai tay ở hai bên và Foam Roller nằm ngang dưới mắt cá chân của bạn. Nâng một chân thẳng lên trần nhà sao cho thẳng hàng với hông. 
  • Hít vào và đưa chân ngang cơ thể, xuống và xung quanh, như thể bạn đang vẽ một vòng tròn trên trần nhà bằng ngón chân cái. 
  • Giữ vòng tròn đủ nhỏ để bạn có thể giữ nguyên tư thế và tránh lắc lư. Giữ mắt cá chân của chân đỡ ấn vào Con lăn bọt, chú ý không khóa đầu gối. Cố gắng không nâng vai hoặc hông khi bạn di chuyển chân. 
  • Lặp lại 5 lần theo mỗi hướng, sau đó lặp lại trình tự ở chân kia.

Bài tập Pilates với Foam Roller 5: Mermaid Stretch

Cách thực hiện:

bai-tap-pilates-voi-foam-roller-5
Bài tập Pilates với con lăn bọt Mermaid Stretch
  • Ngồi ở tư thế thoải mái, hình chữ Z (như trong hình) hoặc bắt chéo chân ở mắt cá chân. Bạn thậm chí có thể ngồi trên Khối tập Yoga hoặc Khăn cuộn lại nếu khó ngồi thẳng. 
  • Đặt Foam Roller tạo bọt theo chiều dọc ở một bên người và đặt lòng bàn tay lên trên Con lăn bọt. Nâng cánh tay còn lại của bạn lên ngang tai và hít vào để kéo dài cột sống. Khi thở ra, uốn cong người về phía Con lăn bọt, để nó lăn ra xa bạn để tăng độ giãn. 
  • Bàn tay của bạn có thể giữ nhẹ nhàng trên Foam Roller để nó không bị lăn đi. Khi hít vào, trở về tư thế thẳng đứng. Khi bạn thở ra, hạ cánh tay đã nâng lên. 
  • Lặp lại 3 – 5 lần ở mỗi bên.

Bài tập Pilates với Foam Roller 6: Grasshopper

Cách thực hiện:

bai-tap-pilates-voi-foam-roller-6
Bài tập Pilates với con lăn bọt Grasshopper
  • Đặt tay xuống sàn và đặt đùi lên con lăn bọt.
  • Cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp phần thân trên của bạn xuống sàn trong khi uốn cong đầu gối để đưa gót chân về phía mông.
  • Tạm dừng, sau đó đảo ngược chuyển động để quay lại bắt đầu.
  • Thực hiện 3 lượt, mỗi lượt 8 lần.

Bài tập Pilates với Foam Roller 7: Leg Pull

Cách thực hiện:

bai-tap-pilates-voi-foam-roller-7
Bài tập Pilates với con lăn bọt Leg Pull
  • Đặt tay lên con lăn bọt và vào tư thế chống đẩy; nâng chân phải lên vài inch.
  • Giữ cánh tay thẳng khi bạn di chuyển cơ thể về phía trước một chút, hướng bàn chân phải của bạn.
  • Đảo ngược chuyển động để quay lại điểm bắt đầu; Lặp lại ở phía bên kia.
  • Thực hiện 3 lượt, mỗi lượt 8 lần.

Bài tập Pilates với Foam Roller 8: Roller Dip

Cách thực hiện:

bai-tap-pilates-voi-foam-roller-8
Bài tập Pilates với con lăn bọt Roller Dip
  • Ngồi đặt bàn chân phẳng trên sàn và gập đầu gối, đặt lòng bàn tay úp xuống con lăn bọt phía sau, các ngón tay hướng về phía trước.
  • Giữ thẳng cánh tay, nâng hông lên khỏi mặt đất.
  • Cong khuỷu tay và hạ hông xuống sàn, giữ thẳng lưng.
  • Trở lại để bắt đầu.
  • Thực hiện 3 lượt, mỗi lượt 10 lần.

=> Tham khảo thêm : Tổng hợp các bài tập Pilates với Ladder Barrel hiệu quả cao

Bài tập Pilates với Foam Roller 9: Stomach Massage

Bài tập số 9 là Stomach Massage đây có thể coi là một bài tập Pilates cho người mới tập bởi đây là tư thế dễ dàng thực hiện kể cả những người chưa có kinh nghiệm tập, tuy đơn giản nhưng vẫn mang lại hiệu quả cao cho người tập..

Cách thực hiện:

bai-tap-pilates-voi-foam-roller-9
Bài tập Pilates với con lăn bọt Stomach Massage
  • Ngồi gập đầu gối và đặt lòng bàn chân lên trên con lăn bọt, cánh tay vươn ra khỏi ngực.
  • Giữ cánh tay thẳng trong khi từ từ hạ phần thân trên xuống sàn bằng cách duỗi chân cho đến khi chúng thẳng và gót chân nằm trên con lăn.
  • Tạm dừng, sau đó đảo ngược để quay lại bắt đầu.
  • Thực hiện 3 lượt, mỗi lượt 8 lần.

Bài tập Pilates với Foam Roller là phương pháp tập luyện hiệu quả, an toàn và tiện lợi, phù hợp với mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến người tập luyện lâu năm. Hãy dành thời gian tập luyện các bài tập Pilates cùng con lăn bọt mỗi ngày để cảm nhận những lợi ích tuyệt vời mà phương pháp này mang lại cho sức khỏe và vóc dáng của bạn. Hẹn gặp lại các bạn ở các bài viết tiếp theo!

5/5 - (2 bình chọn)

Đăng ký tập thử Pilates Miễn Phí