Dây kháng lực là dụng cụ luyện tập được nhiều người lựa chọn sử dụng bởi sự tiện lợi, đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Bài viết dưới đây, Tappilates.vn sẽ giới thiệu đến bạn 7 bài tập ngực với dây kháng lực an toàn, hiệu quả có thể thực hiện tại nhà. 

Bài tập Standing Incline Chest Press

Incline Chest Press là bài tập ngực với dây cao su kháng lực cho nam, có tác động mạnh lên mô ngực trên và một phần tác động đến vai trước. 

Bước 1: Nắm lấy dây bằng cả hai tay, đặt gót chân trái vào giữa dây.

Bước 2: Tiến bước chân phải lên phía trước, giữ nguyên vị trí chân trái.

Bước 3: Mỗi tay nắm một đầu dây, từ từ nâng hai tay lên cao.

Bước 4: Kéo hai đầu dây về phía trước và lên trên, tạo với vai một góc 45 độ. Sau đó, trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác từ 8 đến 12 lần.

Bài tập Chest Fly cùng dây kháng lực

Đây là bài tập ngực với dây kháng lực Power band – Chest Fly tập trung phát triển cơ ngực trên hiệu quả.

Thao tác thực hiện:

Bước 1: Thở ra, kéo dây sao cho tay duỗi thẳng trước mặt. Để đạt hiệu quả tốt hơn, ép sát ngực và giữ tư thế này trong 1-2 giây.

Bước 2: Sau đó, đưa tay trở về tư thế chuẩn bị, đồng thời hít vào thật sâu.

Bài tập Resistance band fly

Bài tập Resistance band fly tập trung phát triển cơ ngực và thường được tập vào cuối buổi. 

Thao tác thực hiện: 

Bước 1: Tìm một điểm tựa chắc chắn để quấn dây kháng lực vào.

Bước 2: Giữ các tay cầm hoặc các đầu của dây hướng ra xa cột.

Bước 3: Mở rộng tư thế đứng, đưa hai tay sang hai bên ngang ngực.

Bước 4: Giữ khuỷu tay hơi cong và kéo cánh tay ra trước mặt.

Bước 5: Giữ nguyên tư thế này trong 3 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Straight-arm pulldown cùng dây kháng lực

Straight-arm pulldown là bài tập ngực với dây kháng lực siết cơ cực mang lại hiệu quả cao. 

Thao tác thực hiện: 

Bước 1: Cố định phần giữa của dây kháng lực vào một điểm cao hơn đầu bạn một chút. Bạn có thể sử dụng bất kỳ vật gì cứng chắc để cố định như cánh cửa, cột, hoặc trần nhà.

Bước 2: Nắm hai đầu dây và lùi lại vài bước, giữ cho bàn chân rộng bằng hông.

Bước 3: Cúi người về phía trước, hơi cong đầu gối và đặt cánh tay ở góc 45 độ thẳng hàng với tai.

Bước 4: Giữ thẳng cánh tay và kéo dây xuống đùi, đồng thời siết chặt cơ xô. Sau đó từ từ thả ra.

Bài tập Banded Svend Press

Đây là một trong các bài tập ngực với dây kháng lực mang tới hiệu quả cao cho quá trình phát triển cơ ngực.

Thao tác thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, từ từ gập khuỷu tay và đưa bàn tay sát về cơ thể.

Bước 2: Đưa tay lên về tư thế chuẩn bị, ép sát ngực. 

Bước 3: Thực hiện lặp lại thao tác khoảng 8 – 10 lần. 

Bài tập Resistance band push-up

Đây là bài tập nâng cao của tư thế hít đất truyền thống. Bài tập ngực trên này có tác dụng cải thiện vùng cơ ngực và bắp tay để tăng sức mạnh phần thân trên cơ thể.

Thao tác thực hiện: 

Bước 1: Quấn dây kháng lực quanh lưng phía dưới vai.

Bước 2: Vào tư thế plank.

Bước 3: Giữ tư thế plank và từ từ hạ thấp thân người xuống sàn.

Bước 4: Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập Resistance Band Row

Đây là một trong các bài tập ngực mạnh tác động vào cơ xô, giúp người tập cải thiện tư thế một cách đáng kể. 

Thao tác thực hiện:

Bước 1: Ngồi thẳng với hai chân duỗi ra phía trước.

Bước 2: Đặt dây kháng lực dưới lòng bàn chân và nắm lấy cả hai đầu dây, bắt chéo chúng để đảm bảo chắc chắn hơn.

Bước 3: Siết chặt hai bả vai bằng cách đẩy chéo dây ra hai bên và kéo lên, đẩy khuỷu tay về phía sau cho đến khi cả hai vai cùng căng lên.

Bước 4: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác này từ 12 đến 14 lần.

Chỉ với một chiếc dây kháng lực nhỏ gọn, bạn hoàn toàn có thể sở hữu cơ ngực săn chắc, vạm vỡ như mong muốn. Với 7 bài tập ngực với dây kháng lực được giới thiệu trong bài viết này, hy vọng bạn đã có thêm lựa chọn để tập luyện cho cơ ngực săn chắc, mạnh mẽ. Hãy kiên trì tập luyện kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ để đạt được hiệu quả tốt nhất. 

Xem thêm: Bài tập ngực cho nữ ở phòng gym