Pilates là một môn thể thao đòi hỏi sự linh hoạt, dẻo dai và kiểm soát cơ bắp cao của cơ thể. Do đó, việc khởi động trước khi tập Pilates là vô cùng quan trọng để giúp cơ bắp được làm nóng, tăng cường phạm vi chuyển động và giảm nguy cơ chấn thương. Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn một số bài tập khởi động hiệu quả trước khi tập Pilates, giúp bạn có một buổi tập an toàn, hiệu quả nhất.
Tại sao nên khởi động trước khi tập?
Khởi động trước khi tập Pilates là một bước vô cùng quan trọng giúp bạn đảm bảo sự an toàn, giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình luyện tập. Dưới đây là một số lợi ích của việc khởi động trước khi tập Pilates:
- Làm nóng cơ bắp: Khi tập luyện, cơ bắp cần được cung cấp đủ oxy và máu để hoạt động hiệu quả. Khởi động giúp tăng cường lưu thông máu, làm nóng cơ bắp, giúp cơ bắp dẻo dai và linh hoạt hơn, từ đó giảm nguy cơ bị chuột rút, căng cơ và chấn thương trong quá trình tập luyện.
- Cải thiện các chuyển động khớp: Khởi động giúp tăng cường các chất dịch trong khớp, hỗ trợ việc tập luyện linh hoạt, cử động nhanh hơn, các cơ dẻo dai hơn, hạn chế nguy cơ chấn thương.
- Nâng cao hiệu suất tập luyện: Khi cơ bắp được làm nóng và linh hoạt, bạn sẽ có thể tập luyện với cường độ cao hơn và đạt hiệu quả tốt hơn.
- Giảm nguy cơ chấn thương: Các bài tập khởi động trước khi tập Pilates giúp lưu thông máu đến các cơ bắp, tăng cường phạm vi chuyển động của khớp và cơ, giảm nguy cơ bị căng cơ, rách cơ và các chấn thương khác trong luyện tập.
Các bài tập khởi động trước khi tập Pilates
Pilates imprinting
Pilates imprinting là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả trong Pilates giúp người tập điều chỉnh tư thế, tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện hiệu quả tập luyện. Kỹ thuật này tập trung vào việc kích hoạt các cơ bắp cốt lõi, giúp cơ thể ổn định và di chuyển hiệu quả hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm Pilates hoặc trên sàn, gập đầu gối và đặt chân phẳng xuống sàn, đảm bảo cột sống ở vị trí cân bằng.
- Tiếp theo, lần lượt thư giãn các cơ vai, hàm, cổ, khung xương sườn, bụng, cột sống, hông và cơ chân. Trong quá trình này, nhớ thở sâu qua mũi và thở ra chậm chạp qua miệng.
- Tập trung vào cảm nhận sự duỗi ra và thư giãn của cột sống trên sàn. Đây chính là lý do đặt tên cho bài tập này là “những dấu ấn của đốt sống để lại”.
- Tiếp tục giữ tư thế này trong 3-5 hơi thở.
Arm reach-and-pull
Đây là một bài tập Pilates cơ bản giúp tăng cường sức mạnh, độ linh hoạt và khả năng phối hợp của cơ tay, vai và lưng. Bài tập này phù hợp cho mọi người ở mọi trình độ thể lực, từ người mới bắt đầu đến người tập luyện nâng cao.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trên sàn, hai chân cách nhau một khoảng rộng tương đương với vai. Nâng cánh tay thẳng trước mặt, cổ tay hướng lên và ngón tay thả lỏng.
- Khi hít vào, vươn người về phía trước và mở rộng bả vai.
- Khi thở ra, đưa vai về vị trí bình thường nhưng vẫn giữ cho cánh tay mở ra.
- Tiếp tục hít vào khi kéo cánh tay về phía sau và đưa hai vai gần nhau.
- Thở ra và thả lỏng vai cùng với cánh tay.
Bài tập với vùng chậu
Bài tập cơ này giúp đưa xương chậu lên khỏi sàn và kết hợp nhẹ nhàng cùng cơ chân và cơ bụng. Đây là một bài tập sâu và nặng hơn so với các bài tập khởi động khác.
Cách thực hiện:
- Hãy bắt đầu với hơi thở đều.
- Khi thở ra, hóp bụng để đẩy xương chậu về phía sàn.
- Sau đó, hít vào và ấn chân xuống đồng thời đẩy xương cụt lên sao cho bằng hông, sau đó nâng cả lưng dưới và trên.
- Hãy tạo ra một đường thẳng từ hông đến vai.
- Khi thở ra, di chuyển xương chậu về lại sàn, đảo ngược quá trình và lặp lại.
Swan prep
Bài tập Swan prep là một phần của phương pháp Pilates, tập trung vào việc cải thiện sức mạnh và linh hoạt của lưng và cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm Pilates với cánh tay duỗi thẳng ra phía trước, song song với vai và hướng lên trên. Bàn chân của bạn nên được đặt dọc theo sàn, mở rộng ra phía sau, và các ngón chân tiếp xúc với sàn.
- Khi bắt đầu, hít vào và sử dụng cơ bụng để nhẹ nhàng nâng đầu, vai và ngực ra khỏi sàn. Trong quá trình này, hãy giữ cho cánh tay và chân tiếp xúc với sàn. Đừng đẩy quá mạnh lên cổ hoặc sử dụng lực từ cánh tay để đẩy cơ thể lên.
- Khi thở ra, hãy điều chỉnh vị trí của cơ thể trở lại xuống sàn một cách kiểm soát và kiên nhẫn.
Pilates wall roll-down
Bài tập Pilates wall roll-down giúp tăng cường sức mạnh các cơ đặc biệt là cơ bụng và lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Đứng tựa lưng vào tường, chân mở rộng ra sao cho rộng bằng vai và cách tường một khoảng bằng nắm tay.
- Kéo dài cột sống theo hướng tường và kích hoạt cơ bụng.
- Bắt đầu từ từ lăn xuống tường, cho khớp nối qua từng đốt sống như thể bạn đang kéo cột sống ra khỏi tường.
- Tiếp tục lăn xuống cho đến khi cảm thấy thử thách đối với cơ thể. Luôn giữ đầu gối thẳng để tận dụng cơ hội này để kéo căng gân kheo và cơ bắp tay.
- Hít vào để chuẩn bị và thở ra khi từ từ lăn ngược lên tường, đặt từng đốt sống trở lại tường.
- Lặp lại bài tập này từ 8 đến 10 lần, tập trung vào các chuyển động kiểm soát và duy trì sự liên kết tối ưu xuyên suốt.
=> Tham khảo thêm: Các bài tập pilates cho người mới bắt đầu dễ dàng thực hiện
Kéo dài cột sống
Bài tập kéo dài cột sống là cách hiệu quả để giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống, giảm đau nhức và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt trước mặt.
- Hít vào và vươn người về phía trước, cố gắng chạm vào các ngón chân bằng ngón tay.
- Thở ra và từ từ ngồi thẳng người.
- Lặp lại các bước 2 và 3 khoảng 10-15 lần.
Khởi động trước khi tập Pilates là bước vô cùng quan trọng giúp bạn có một buổi tập an toàn, hiệu quả và đạt được kết quả tốt nhất đây cũng là một trong các bước hướng dẫn tập pilates tại nhà mà bạn có thể tập theo. Hãy dành 5-10 phút để khởi động trước khi tập luyện để bảo vệ cơ thể và nâng cao hiệu quả tập luyện của bạn.
Đăng ký tập thử Pilates Miễn Phí