Bắp chân là một trong những vùng cơ thể dễ tích tụ mỡ thừa và khó cải thiện nếu không tập luyện đúng cách. Tuy nhiên, không phải lúc nào bạn cũng có thời gian đến phòng gym hoặc mua sắm thiết bị tập luyện. Để giúp bạn duy trì và cải thiện vẻ đẹp đôi chân ngay tại nhà, Tappilates.vn đã tổng hợp 5 bài tập thon gọn bắp chân trên giường. Những bài tập này không chỉ hiệu quả mà còn dễ dàng thực hiện, giúp bạn đạt được mục tiêu giảm mỡ và săn chắc bắp chân mà không cần phải rời khỏi giường.

Bài tập gập chân trên giường

Bài tập gập chân trên giường không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho bắp chân mà còn giúp cơ đùi sau trở nên săn chắc hơn. Động tác gập chân giúp kéo giãn cơ và tăng cường độ linh hoạt cho khớp gối, đồng thời kích thích tuần hoàn máu ở chân.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên giường, tay đặt dọc theo thân người hoặc đặt dưới đầu để hỗ trợ.
• Duỗi thẳng chân, sau đó từ từ gập một chân lên, cố gắng đưa gót chân gần mông nhất có thể.
• Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ duỗi thẳng chân về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác với chân còn lại.

Bài tập side saddle leg lifts

Bài tập này tác động mạnh mẽ đến cơ bắp chân và cơ đùi ngoài, giúp bạn có được đôi chân thon gọn và săn chắc hơn. Ngoài ra, bài tập còn giúp cải thiện sự cân bằng và tăng cường sức mạnh cho hông và đùi.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng một bên trên giường, tay dưới gối đỡ đầu hoặc duỗi thẳng để hỗ trợ cơ thể.
• Chân dưới hơi gập lại để giữ thăng bằng, chân trên duỗi thẳng.
• Từ từ nâng chân trên lên cao nhất có thể, giữ thẳng chân và sau đó hạ xuống từ từ mà không chạm giường.
• Lặp lại động tác nâng và hạ chân này.

Bài tập nâng chân

Bài tập nâng chân là một trong những bài tập thon gọn bắp chân trên giường hiệu quả được nhiều người lựa chọn. Nó giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện độ linh hoạt và hỗ trợ trong việc đốt cháy mỡ thừa ở vùng chân.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên giường, hai tay đặt dọc theo cơ thể hoặc dưới mông để hỗ trợ lưng.
• Duỗi thẳng hai chân, từ từ nâng một chân lên cao đến khi chân vuông góc với cơ thể.
• Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ hạ chân xuống mà không để chân chạm giường.
• Lặp lại với chân còn lại.

Bài tập single leg bridge kicks

Bài tập này không chỉ tác động vào bắp chân mà còn giúp săn chắc cơ đùi, cơ mông và cơ hông. Động tác nâng và đá chân giúp đốt cháy mỡ thừa, đồng thời cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của cơ bắp chân.

Cách thực hiện: 

• Nằm ngửa trên giường, gập gối và đặt chân phẳng trên giường, hai tay đặt dọc theo cơ thể.
• Nâng hông lên để tạo thành tư thế cầu (bridge), sau đó duỗi thẳng một chân và nâng chân lên khỏi giường.
• Đá chân duỗi thẳng lên và xuống trong khi giữ nguyên tư thế cầu, sau đó đổi chân.

Bài tập bridge with squeeze

Bridge with squeeze là bài tập lý tưởng để tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân, cơ mông và cơ đùi trong. Việc ép gối giúp kích thích cơ đùi trong, trong khi động tác nâng hông tác động vào bắp chân và mông, giúp bạn có đôi chân thon gọn và săn chắc.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên giường, gập gối và đặt chân phẳng trên giường, hai tay đặt dọc theo cơ thể.
• Đặt một chiếc gối hoặc bóng nhỏ giữa hai đầu gối.
• Nâng hông lên để tạo thành tư thế cầu (bridge), cùng lúc ép chặt gối hoặc bóng giữa hai chân.
• Giữ tư thế trong vài giây, sau đó từ từ hạ hông xuống mà không để chạm giường.

Như vậy, việc thực hiện các bài tập thon gọn bắp chân trên giường không chỉ giúp bạn tiết kiệm thời gian và chi phí mà còn mang lại hiệu quả rõ rệt. Các bài tập này giúp cải thiện sức mạnh và độ săn chắc của bắp chân, đồng thời làm cho quá trình tập luyện trở nên dễ dàng và thuận tiện hơn. Hãy duy trì thói quen tập luyện này mỗi ngày và bạn sẽ sớm thấy sự thay đổi tích cực trong vóc dáng của mình.