Bạn đang mong muốn sở hữu vòng eo thon gọn và vòng 3 săn chắc? Bạn đã thử qua nhiều phương pháp tập luyện nhưng chưa đạt được hiệu quả như mong muốn? Vậy thì hãy đến với 12 bài tập pilates với bóng được giới thiệu trong bài viết này. Đây là những bài tập Pilates đơn giản, dễ thực hiện tại nhà mà mang lại hiệu quả cao, giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình.

Bài tập Pilates với bóng 1 – Tabletop pulses

Với tập pilates với bóng là Tabletop pulses đây được coi là một trong những bài tập với bóng dễ dàng thực hiện nhất, không chỉ với những người đã luyện tập thành thạo mà cả với những người bắt đầu luyện tập với bóng cũng như bộ môn Pilates này.

– Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, gập đầu gối, dùng tay trái đặt quả bóng Pilates lên đùi phải và đưa tay phải ra sau đầu.
• Nâng hai chân phải lên góc 90 độ với thảm và nối khuỷu tay phải với quả bóng.
• Khi cả hai chân và cả hai khuỷu tay đều giữ bóng tại chỗ, hãy di chuyển phần thân trên ra vào bằng những động tác gập bụng nhỏ, đảm bảo lưng nằm phẳng trên mặt đất.

Bài tập Pilates với bóng 2 – Ball bicycle crunches

– Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế trên ở tư thế nằm ngửa với khuỷu tay và đầu gối nối với bóng, giữ khuỷu tay trái và đầu gối phải nối với bóng, đồng thời xoay thân trên sang phải và duỗi thẳng chân trái.
• Đưa nó trở lại vị trí trung tâm và xoay theo hướng khác, giữ bóng giữa khuỷu tay phải và đầu gối trái trong khi duỗi thẳng chân phải.
• Tiếp tục luân phiên và cố gắng không làm rơi bóng.

Bài tập Pilates với bóng 3 – Crunch extensions with ball

– Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, tay trái đặt sau đầu, cánh tay phải duỗi ra phía sau với quả bóng trong tay, chân trái duỗi thẳng và chân phải cong.
• Gập người và đưa bóng ra bên ngoài chân trái khi bạn gập đầu gối trái vào ngực.
• Duỗi chân trái ra sau khi bạn đưa bóng trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động ở cùng một bên trước khi chuyển sang bên kia.

Bài tập Pilates với bóng 4 – Figure eights

Bài tập này yêu cầu người tập phải kiểm soát hơi thở thật tốt vì các động tác diễn ra khá nhanh với cường độ cao. Do đó bạn cần biết cách hít thở trong Pilates chuẩn để thực hiện tốt Figure eights nhé!

– Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên tấm thảm với một chân thẳng lên trời, chân còn lại thẳng và lơ lửng trên sàn.
• Gập người, sau đó cầm bóng bằng một tay và đan nó vào giữa chân nhấc lên, chuyền bóng sang tay kia và chuyển động tác nâng chân theo chuyển động cắt kéo. Khi bạn luân phiên nâng chân, hãy đưa quả bóng theo hình số 8 quanh chân bạn.
• Giữ vai luôn nâng lên và xoay phần thân trên khi bạn đưa bóng vào giữa hai chân.

Bài tập Pilates với bóng 5 – Glute bridges with ball

– Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên thảm, gập đầu gối, cả hai bàn chân đặt phẳng trên thảm và bóng ở dưới đầu gối phải.
• Nâng hông vào tư thế cây cầu trong khi vẫn giữ bóng dưới đầu gối phải.
• Trở lại mặt đất, lặp lại trong 10-15 lần và đổi bên.

Bài tập Pilates với bóng 6 – Glute bridge leg lift

– Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên thảm, gập đầu gối, cả hai bàn chân đặt phẳng trên thảm và bóng ép sau đầu gối phải.
• Nâng hông lên khỏi mặt đất để hông được nâng lên.
• Đồng thời nhấc chân phải lên đồng thời vẫn ép bóng sao cho chân tạo thành góc 90 độ.
• Chạm ngón chân phải xuống sau đó hạ hông xuống thảm.
• Lặp lại động tác khoảng 10-15 lần rồi đổi sang chân trái.

Bài tập Pilates với bóng 7 – Donkey kicks with ball

– Cách thực hiện:

• Vào tư thế chống hai tay và chân phải vuông góc với thảm và quả bóng Pilates ép sau đầu gối trái của bạn.
• Nâng chân trái lên một góc 90 độ thành động tác Donkey Kick.
• Hạ đầu gối xuống thảm và lặp lại động tác trong 10-15 lần.
• Chuyển sang chân kia.

Bài tập Pilates với bóng 8 – Fire hydrants with ball

– Cách thực hiện:

• Vào tư thế chống hai tay và chân phải vuông góc với thảm và bóp bóng ra sau đầu gối trái. Giữ thẳng cánh tay trái, hạ khuỷu tay phải xuống và đưa nó song song với mép trước của tấm thảm.
• Đưa đầu gối xuống đất và lặp lại động tác trong 10-15 lần.
• Chuyển sang chân kia.

Bài tập Pilates với bóng 9 – Curl up

– Cách thực hiện:

• Nằm ngửa với đầu gối cong lên trên không thẳng hàng với hông, hai tay đặt sau đầu và quả bóng ở giữa hai đầu gối.
• Khi thở ra, hất cằm về phía trước, cuộn tròn phần thân trên khi bạn hóp bụng và bóp bóng. 
• Lặp lại 10-15 lần. 

Để thực hiện động tác này dễ dàng hơn, hãy đặt chân xuống sàn, gập đầu gối.

Bài tập Pilates với bóng 10 – Bird dog 

– Cách thực hiện:

• Nằm ngửa với đầu gối gập trên hông trong không khí và quả bóng ở dưới xương chậu. Nâng cánh tay lên không trung.
• Khi thở ra, siết chặt cơ thể và vươn cánh tay phải ra sau đầu và chân trái duỗi thẳng về phía trước. 
• Quay trở lại và lặp lại ở phía đối diện, chú ý giữ cho cơ Core hoạt động và vai hạ xuống trong suốt thời gian và giữ yên nhất có thể trong phần còn lại của cơ thể. 
• Lặp lại 10-15 lần.

Bài tập Pilates với bóng 11 – Toe taps

– Cách thực hiện:

• Nằm ngửa với quả bóng ở phía sau lưng trên sao cho đầu, cổ và vai dễ dàng nhấc lên khỏi thảm. 
• Đan hai tay ra sau đầu và nhấc cả hai chân lên, uốn cong đầu gối sao cho chúng thẳng hàng với hông.
• Giữ đầu cong lên, hạ một chân xuống để chạm các ngón chân xuống sàn, giữ cho phần lõi cố định và cố định nhất có thể qua phần còn lại của cơ thể. 
• Luân phiên từ chân này sang chân kia trong khoảng 30-45 giây.

Bài tập Pilates với bóng 12 – Single-leg stretch

– Cách thực hiện:

• Ở tư thế tương tự như với động tác chạm ngón chân, đan hai tay quanh một đầu gối, khuỷu tay hướng sang một bên, vai hướng xuống.
• Hãy tập trung vào cơ thể và vươn chân đối diện ra khi bạn thở ra, sau đó chuyển đổi. 
• Lặp lại 15-20 lần và giữ yên nhất có thể với phần còn lại của cơ thể khi bạn di chuyển.

⇒ Tham khảo ngay: Top 10 bài tập pilates cho chân vòng kiềng

Chỉ với 12 bài tập Pilates với bóng đơn giản được giới thiệu trong bài viết này, bạn hoàn toàn có thể sở hữu vòng eo thon gọn và vòng 3 săn chắc như mong muốn. Hãy bắt đầu tập luyện ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi tích cực của cơ thể.