Mách chị em 12 bài tập Pilates cho chân thẳng và thon gọn

Sở hữu đôi chân thẳng, thon gọn và săn chắc là mơ ước của nhiều người, đặc biệt là phái nữ. Thế nhưng không phải ai cũng may mắn có được một đôi chân đẹp tự nhiên. Vậy làm thế nào để chị em có thể cải thiện cơ thể, sở hữu được đôi chân như mong đợi? Hãy cùng Tappilates.Vn tham khảo 12 bài tập Pilates cho chân thẳng và thon gọn với hiệu quả vượt trội qua bài viết dưới đây.

Bài tập Pilates cho chân 1: Leg Circles với máy Reformer

Leg Circles sử dụng máy Reformer là bài tập Pilates giúp thẳng chân đầu tiên TapPilates.vn muốn giới thiệu đến các bạn. Nếu kiên trì luyện tập, bài tập này còn giúp phần đùi và phần mông được thon gọn và săn chắc hơn.

bai-tap-pilates-cho-chan-thang-va-thon-gon-1
Bài tập Leg Circles với máy Reformer

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa lên phần đệm máy tập, hai tay duỗi thẳng sang hai bên. Bàn chân luồn qua các dây đai máy tập Reformer.
  • Giữ thẳng chân sao cho căng dây đai, sau đó từ từ nhấc 2 chân lên vuông góc cùng với thân người, kết hợp xoay chân ra bên ngoài từ hông, góc chân mở rộng khoảng 45°. Thở ra khi đưa chân lên và hít vào khi xoay chân, mỗi lần xoay khoảng 5 vòng rồi hạ chân xuống.
  • Bước 3: Lặp lại động tác cho đến khi kết thúc bài tập.

Bài tập Pilates cho chân 2: Roll-up cùng bóng

Roll-up kết hợp cùng bóng là một trong các bài tập Pilates chân thon, thẳng được nhiều người áp dụng hiệu quả.

bai-tap-pilates-cho-chan-thang-va-thon-gon-2
Bài tập Roll-up cùng bóng

Cách thực hiện:

  • Giữ cơ thể ở tư thế chữ “V” và đặt quả bóng Pilates vào giữa hai đầu gối.
  • Hít sâu và nâng phần thân trên lên đồng thời hai tay nâng nhẹ lên phía trước đến qua ngực.
  • Thở ra từ từ kết hợp với hạ thấp người nằm xuống tấm thảm.
  • Tiếp tục hít sâu vào và đưa hai tay thẳng qua đầu. Khi thở ra thì nâng thân người khỏi thảm và đưa hai tay lên trên ngực.
  • Quay trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện bài tập nhiều lần.

Tham khảo thêm: Các bài tập Pilates cho eo thon cho chị em

Bài tập Pilates cho chân 3: Leg lifts

Đây là bài tập Pilates giúp chân thẳng và thon gọn hiệu quả. Đồng thời tác động giúp tăng kích thước của vòng 3, đùi và mông sẽ săn chắc hơn.

bai-tap-pilates-cho-chan-thang-va-thon-gon-3
Bài tập Leg lifts

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên mặt thảm, đầu gối cong, hai bàn chân song song với nhau và rộng bằng hông.
  • Đưa dần một chân lên cao trong khi đang siết chặt phần lưng. Lưu ý, không được di chuyển phần lưng, xương chậu và hông ở bước này. 
  • Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở, sau đó bạn thở ra.
  • Nâng chân còn lại tiếp tục giữ yên trong vòng 5 nhịp thở.
  • Thở ra từ từ và về tư thế ban đầu, lặp lại động tác khoảng 15 lần.

Bài tập Pilates cho chân 4: The Frog với máy Reformer

Tiếp tục với một bài tập Pilates thẳng chân với Reformer, The Frog có phương thức tập luyện có phần mất sức hơn bởi người tập cần lực kéo mạnh ở chân. Nhờ đó, tạo được tác động mạnh giúp đốt cháy mỡ thừa cải thiện số đo vòng 2, giúp chân thon gọn và săn chắc hơn.

bai-tap-pilates-cho-chan-thang-va-thon-gon-4
Bài tập The Frog với máy Reformer

Cách thực hiện:

  • Nằm trên đệm tập, móc dây đai vào hai bàn chân, hai tay thả lỏng để dọc thân người
  • Dùng lực chân kéo mạnh sao cho 2 chân tạo thành một đường thẳng chếch lên trên
  • Tiếp tục lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập

Bài tập Pilates cho chân 5: Bài tập với vòng

Đây là bài tập Pilates chân thon được nhiều người áp dụng và có kết quả nhanh chóng. Với động tác này, ngoài thảm tập bạn cần có thêm một vòng nhựa nhỏ điều chỉnh được kích cỡ.

bai-tap-pilates-cho-chan-thang-va-thon-gon-5
Bài tập Pilates với vòng

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế nằm thẳng người lên trên thảm tập, tay duỗi thẳng, bàn tay úp xuống. Kẹp một chiếc vòng ở giữa hai cổ chân. Điều chỉnh kích thước vòng đủ nhỏ để cả hai đầu gối phải ép vào nhau.
  • Nhấc từ từ hai chân cùng vòng lên cao, thân trên hơi nhổm dậy khỏi thảm. Giữ nguyên tư thế trong 45 – 60 giây.
  • Hạ người xuống trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác nhiều lần. Luyện tập thời gian càng lâu bạn cần điều chỉnh chiếc vòng nhỏ lại để tạo sức ép nhằm nắn chân thẳng hơn.

Tham khảo thêm: 10 bài tập Pilates chỉnh chân vòng kiềng

Bài tập Pilates cho chân 6: Bottom Lift với máy Reformer

Bài tập Bottom Lift với máy Reformer là một trong những phương pháp tập luyện số 1 được nhiều trung tâm áp dụng nhằm đẩy nhanh tốc độ thu nhỏ số đo của bắp chân, cải thiện dáng chân thêm dài và thon gọn hơn của học viên. Ưu điểm của bài tập Pilates giúp chân thẳng này chính là vận dụng được toàn bộ lực chân để đẩy cơ thể, tác động sâu sức mạnh tại vùng hông và đùi. Qua đó đốt cháy mỡ thừa ở chân nhanh nhất!

bai-tap-pilates-cho-chan-thang-va-thon-gon-6
Bài tập Bottom Lift với máy Reformer

Cách thực hiện:

  • Nằm trên đệm ván tập, hai tay để dọc theo thân người với lòng bàn tay úp xuống. Hai chân dạng rộng, bàn chân để ngang theo thanh cần gạt
  • Dùng lực ở đùi và hông đẩy thật mạnh để di chuyển ván tập, đưa thân người tạo thành một đường thẳng. Tay cùng thân trên cố định.
  • Liên tục lặp lại động tác từ 10 tới 30 lần cho đến khi kết thúc bài tập.

Bài tập Pilates cho chân 7: Butterfly lifts

Thường xuyên thực hiện bài tập Pilates thẳng chân này sẽ giúp cho đôi chân trở nên linh hoạt hơn cũng như cải thiện được nhược điểm của chân như bắp chân to, không thẳng. 

bai-tap-pilates-cho-chan-thang-va-thon-gon-7
Bài tập Butterfly lifts

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế nằm úp mặt xuống sàn, đầu gối hơi mở sang hai bên.
  • Hai gót chân chạm vào nhau với các ngón chân hướng ra ngoài.
  • Để bàn tay trái ở dưới trán với khuỷu tay hướng ra hai bên.
  • Giữ tư thế lưng thấp vừa phải rồi nhẹ nhàng nâng đùi lên khỏi sàn một chút.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 3 lần, tiếp tục kéo gót chân về phía mông và dần hạ lưng xuống.
  • Đổi bên và thực hiện bài tập này khoảng 12-15 lần. Lưu ý tránh ép xương chậu xuống sàn nhằm nâng và hãy thở ra nâng cao đùi. 

Bài tập Pilates cho chân 8: Glute Bridge Pulses

Glute Bridge Pulses là bài tập Pilates chân thon hiệu quả, nhanh chóng.

bai-tap-pilates-cho-chan-thang-va-thon-gon-8
Bài tập Glute Bridge Pulses

Cách thực hiện:

  • Nằm thẳng trên thảm, 2 lòng bàn tay úp xuống dưới mặt thảm
  • Gập đầu gối, co chân lên ( lưu ý bàn chân vẫn phải bám chặt thảm)
  • Từ từ nâng hông lên cao sao cho mông, đầu gối và lưng tạo thành 1 đường thẳng, giữ nguyên tư thế trong 3 giây
  • Từ từ hạ hông về tư thế ban đầu, lặp lại động tác 10 lần

Bài tập Pilates cho chân 9: Toe taps

Việc thực hiện bài tập Pilates giúp thẳng chân Toe taps đều đặn, đúng tư thế sẽ giúp cho đôi chân của bạn thẳng tắp, thon gọn.

bai-tap-pilates-cho-chan-thang-va-thon-gon-9
Bài tập Toe taps

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, phần đầu gối co lại, hai bàn chân đặt ở tư thế song song với khoảng cách rộng bằng hông.
  • Thở ra và thu một chân vào.
  • Tiếp tục hít vào và giữ nguyên tư thế này.
  • Thở ra và thực hiện nâng chân phần thứ 2 lên. Lưu ý cần phải giữ lưng thẳng, không ưỡn lưng hoặc hóp bụng khi tập động tác này.
  • Tiếp tục hít vào để giữ nguyên tư thế. Sau đó thở ra đều đặn và từ từ đặt một chân xuống sàn trong khi đang giữ cho chân còn lại của bạn ổn định.
  • Hít vào để tiếp tục đưa chân còn lại trở về với tư thế ban đầu.

Bài tập Pilates cho chân 10: Plié slides

Plié slides ngoài là bài tập Pilates cho chân thẳng còn rất có hiệu quả trong nâng cao độ bền bỉ cho phần chân, giúp cơ đùi của bạn trở nên săn chắc.

bai-tap-pilates-cho-chan-thang-va-thon-gon-10
Bài tập Plié slides

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn vai, ngón chân hướng ra phía bên ngoài.
  • Thực hiện giữ một chân ổn định ở trên mặt phẳng, chân còn lại đặt ở trên đĩa giấy hay đĩa trượt.
  • Tiến hành trượt một chân sang một bên đồng thời hạ người rồi tạm dừng.
  • Tiếp tục thu chân về với tư thế đứng thẳng ngay bước đầu tiên. Hãy nhớ kết hợp hít thở đều đặn khi luyện bài tập Pilates thẳng chân này.
  • Hoàn thành 15 đến 20 lần và sau đó lặp lại phía bên kia với chân còn lại ở trên đĩa trượt.

Bài tập Pilates cho chân 11: Pilates reformer footwork 

Pilates reformer footwork là bài tập hiệu quả giúp người tập thay đổi dáng chân, làm thon gọn bắp chân, săn chắc tại vùng đùi đồng thời góp phần không nhỏ vào việc cải thiện số đo vòng 2 và vòng 3.

bai-tap-pilates-cho-chan-thang-va-thon-gon-11
Bài tập Pilates reformer footwork

Cách thực hiện:

  • Nằm thẳng trên đệm máy tập. Hai tay để dọc hai bên cơ thể, lòng bàn tay úp xuống. Bàn chân chống lên cần đẩy, để rộng vừa phải, không rộng quá vai
  • Sử dụng hai chân đẩy mạnh cần gạt để thân người tạo thành một đường thẳng
  • Dùng lực để đưa cơ thể co trở lại, hai gót chân vẫn đặt tại cần gạt
  • Hạ thấp gót chân và tiếp tục sử dụng mũi chân đẩy thật mạnh để đưa cơ thể kéo dãn hết sức. Lưu ý cần điều chỉnh nhịp thở đều đặn
  • Lặp lại động tác liên tục từ 10 đến 30 lần cho đến khi kết thúc bài tập

Bài tập Pilates cho chân 12: Kneeling Side Kicks

Bài tập Pilates giúp chân thẳng cuối cùng TapPilates.vn chia sẻ tới bạn trong bài viết này chính là Kneeling Side Kicks. Cách tập luyện bài tập này rất đơn giản, thậm chí bạn không cần đến bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào.

bai-tap-pilates-cho-chan-thang-va-thon-gon-12
Bài tập Kneeling Side Kicks

Cách thực hiện:

  • Quỳ một chân lên trên thảm tập, một tay chống xuống thảm, song song với đùi. Tay còn lại chống phía sau đầu. Chân còn lại nâng lên rồi duỗi ra sau tạo với người thành một đường thẳng. Mắt nhìn thẳng về phía trước
  • Dùng lực đá chân đang duỗi về trước rồi lại đưa về sau nhịp nhàng. Hít thở sâu, siết chặt cơ mông và bụng
  • Lặp lại động tác đá chân tương tự cho chân còn lại
  • Liên tục lặp lại động tác với hai chân đến khi kết thúc bài tập

Tham khảo thêm: Các bài tập Pilates giúp cơ săn bụng phẳng đơn giản và hiệu quả

Sở hữu đôi chân thon gọn và săn chắc không còn là điều khó khăn với Pilates. Hy vọng những bài tập Pilates cho chân được chia sẻ trong bài viết này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Chúc bạn luôn xinh đẹp và tự tin!

5/5 - (1 bình chọn)

Đăng ký tập thử Pilates Miễn Phí