Chân vòng kiềng – nỗi ám ảnh của không ít người, không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn tiềm ẩn nguy cơ gây ra các vấn đề về sức khỏe. Vậy làm thế nào để cải thiện tình trạng này? Pilates – phương pháp tập luyện nhẹ nhàng nhưng hiệu quả sẽ là chìa khóa giúp bạn “lột xác” với đôi chân thon gọn và thẳng tắp. Hãy cùng khám phá 10 bài tập Pilates cho chân vòng kiềng được chia sẻ trong bài viết này!

Chân vòng kiềng là gì? Tập Pilates chữa chân vòng kiềng hay không?

1. Chân vòng kiềng là gì?

Chân vòng kiềng còn gọi là chân cong, chân chữ O, là tình trạng hai đầu gối khép vào nhau trong khi mắt cá chân hướng ra ngoài. Đây là một tình trạng phổ biến, chân vòng kiềng không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe như đau khớp, mỏi gối,…. 

Chân vòng kiềng có thể do di truyền, yếu cơ, hoặc các thói quen sinh hoạt không tốt như ngồi vắt chéo chân, khoanh chân khi ngủ.

2. Tập Pilates chữa chân vòng kiềng hay không?

Pilates là phương pháp tập luyện chú trọng vào việc tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt và tư thế. Chân vòng kiềng thường do yếu cơ hoặc tư thế sai, do đó các bài tập Pilates có thể giúp bù đắp những điểm yếu này, từ đó giảm bớt mức độ chân vòng kiềng.

Tuy nhiên, Pilates không thể tác động trực tiếp đến cấu trúc xương khớp, do đó không thể chữa khỏi hoàn toàn tình trạng chân vòng kiềng, đặc biệt là những trường hợp nguyên nhân chính là do di truyền hoặc sự phát triển bất thường của xương khớp.

10 bài tập Pilates cho chân vòng kiềng hiệu quả và đơn giản

Dưới đây là 14 bài tập pilates cho chân vòng kiềng Tappilates.vn tổng hợp sẽ giúp các bạn sở hữu đôi chân thẳng, thon gọn như mong muốn. Những bài tập này không chỉ giúp cho chân thẳng mà còn giúp cơ đùi lẫn vòng 3 trở nên săn chắc hơn.

Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng 1: Plié Slides

Cách thực hiện bài tập pilates chỉnh chân vòng kiềng Plié Slides như sau:

• Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn với vai và hướng ngón chân ra ngoài.
• Giữ ổn định một chân ở trên mặt đất, chân còn lại để lên trên đĩa giấy hoặc đĩa trượt.
• Thực hiện trượt chân ngang sang một bên đồng thời cơ thể hạ thấp.
• Thu chân về tư thế đứng thẳng như ban đầu. 
• Đổi bên và thực hiện lặp lại từ 15 đến 20 lần cho mỗi bên chân.

Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng 2: Toe taps

Một bài tập Pilates chân vòng kiềng khác cũng rất hiệu quả là Toe taps. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Nằm ngửa, cong đầu gối, hai chân dang rộng bằng hông và song song.
• Thở ra đồng thời nâng một chân, sau đó hít vào và giữ nguyên tư thế.
• Thở ra rồi nâng chân còn lại, hít vào và giữ nguyên. Lưu ý khi thực hiện cần phải giữ thẳng lưng và không hóp bụng. 
• Thở ra và từ từ đặt từng chân xuống dưới sàn.

⇒ Tham khảo thêm: 12 bài tập Pilates cho chân thẳng và thon gọn

Bài tập pilates cho chân vòng kiềng 3: Ped O Pulls

Bài tập Pilates chữa chân vòng kiềng này có tư thế giống như 1 vũ công ballet. Tuy nhiên động tác này khá khó để tập luyện với những người mới và cần có dụng cụ hỗ trợ. 

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Đứng thẳng lên trên thảm tập, nhón chân và chạm 2 gót chân vào với nhau, đặt bàn tay trên đùi
• Gập đầu gối, hạ thấp người xuống để chân tạo thành hình thoi, đồng thời đưa 2 tay sang ngang
• Từ từ nâng thân người lên và thẳng chân, hạ cánh tay xuống, lặp lại động tác này 10 lần

Bài tập pilates cho chân vòng kiềng 4: Pulsing Sumo Squats

Là 1 trong các bài tập pilates chỉnh chân vòng kiềng, bài tập tác động vào nhiều nhóm cơ như cơ đùi, cơ bắp chân cho đôi chân săn chắc hơn, cũng như hạn chế tập trung mỡ thừa vùng này.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Mở rộng 2 chân lên trên thảm tập, bàn chân hướng ra ngoài
• Hạ thấp người sao cho đầu gối tạo một góc 90 độ
• Ở tư thế trên, hãy thực hiện nhẹ nhàng nhịp hạ hông lên xuống bằng cách gập gối

Bài tập pilates cho chân vòng kiềng 5: Slider Side Lunge

Để tập hoàn chỉnh bài tập Slider Side Lunge, bạn cần trang bị cho mình 1 thanh trượt chuyên nghiệp. Bài tập pilates chân vòng kiềng này giúp cải thiện độ dẻo dai của vùng hông và chân, thậm chí là cả xương khớp. 

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Đứng thẳng lên trên thảm tập, chân phải tại mép thảm và chân trái đặt lên thanh trượt
• Gập đầu gối chân phải, đồng thời chân trái trượt sang bên cạnh sao cho chân trái luôn thẳng. Cùng lúc đó, cúi lưng xuống và hai tay nắm chặt trước ngực
• Đưa người trở về vị trí ban đầu, sau đó đổi bên chân

Bài tập pilates cho chân vòng kiềng 6: Leg lifts

Bài tập pilates chỉnh chân vòng kiềng tiếp theo là Leg lifts, các bước thực hiện gồm:

• Nằm ngửa lên trên mặt sàn, đầu gối cong, hai bàn chân rộng bằng hông và chúng song song với nhau.
• Siết chặt phần lưng và dần dần đưa một chân lên cao. Lưu ý, phần lưng, xương chậu và hông cần cố định. 
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 nhịp thở, sau đó thở ra và nâng chân còn lại. 
• Tiếp tục giữ nguyên tư thế như vậy trong 5 nhịp thở.
• Từ từ thở ra và trở về lại tư thế ban đầu, sau đó thực hiện lặp lại trong khoảng 15 lần.

Bài tập pilates cho chân vòng kiềng 7: Glute Bridge Pulses

Glute Bridge Pulses là bài tập pilates chữa chân vòng kiềng hiệu quả. Để thực hiện bài tập này, các bạn cần:

• Trải thảm và nằm thẳng lên trên thảm, 2 lòng bàn tay úp xuống thảm
• Gập đầu gối, co chân lên. Lưu ý rằng bàn chân vẫn bám chặt thảm
• Từ từ nâng hông dần lên cao sao cho đầu gối, mông và lưng tạo thành 1 đường thẳng, giữ nguyên tư thế trong 3 giây
• Từ từ hạ hông trở về tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác 10 lần

Bài tập pilates cho chân vòng kiềng 8: Lateral Lunges

Bài tập pilates chân vòng kiềng Lateral Lunges không quá khó để thực hiện, nhưng bạn cần phải tập đúng và chuẩn mới hiệu quả nhé!

• Đứng thẳng lên trên thảm tập, 2 tay duỗi thẳng tự nhiên, 2 chân mở rộng bằng hông 
• Bước chân trái sang bên, đồng thời hạ dần đầu gối chân trái và nghiêng người để tay phải chạm vào chân trái. Lưu ý chân phải lúc này cần được duỗi thẳng
• Đưa cơ thể trở về động tác chuẩn bị
• Đổi chân và lặp lại động tác 10 lần mỗi bên chân

Bài tập pilates cho chân vòng kiềng 9: Scissors

Bài tập pilates chỉnh chân vòng kiềng Scissors là 1 bài tập kéo giãn chân, tạo độ dẻo dai cho cơ thể, cũng như giúp chân thẳng tự nhiên hơn. 

Để thực hiện bài tập này, các bạn cần:

• Nằm thẳng lên trên thảm tập, nâng 2 chân lên cao
• Hạ chân trái xuống gần sát với mặt thảm, đồng thời cũng nâng chân phải lên áp sát vào cơ thể
• Hơi cong thân trên, lấy tay tóm nắm chặt với chân phải, kéo duỗi 2 chân
• Liên tục đổi chân và kéo dãn 15 lần

Bài tập pilates cho chân vòng kiềng 10: Side Leg Lift With Bent Knee 

Động tác pilates chữa chân vòng kiềng này tương tự giống như Side leg lift toe circle. Thay vì sử dụng chân xoay vòng, động tác này sẽ thực hiện nâng chân lên xuống để tác động giúp giảm mỡ đùi. 

Để thực hiện bài tập này, các bạn cần:

• Ở tư thế nằm nghiêng bên trái ở trên thảm tập. Hơi nâng thân trên lên và sử dụng tay trái để đỡ đầu
• Chân co lại hoặc gập đầu gối chân tạo thành một góc 90 độ
• Từ từ nâng chân phải lên cao những vẫn giữ nguyên tư thế đầu gối vuông góc
• Hạn chân xuống và lặp lại động tác 20 lần mỗi bên chân

⇒ Tham khảo thêm: 12 bài tập Pilates với bóng giảm mỡ nhanh chóng

Trên đây là 10 bài tập Pilates cho chân vòng kiềng đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao giúp bạn cải thiện tình trạng chân cong. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để sở hữu đôi chân thon gọn, thẳng tắp và tự tin sải bước các bạn nhé!